Trenger de yngste oppvarming?

Tiden er knapp når barna møtes til trening. Er det ren bortkasting av tid å la barna løpe på rekker med innlagte øvelser som høye kneløft? Jeg mener at man bør tenke helt annerledes når man trener de yngste.

Fysiologisk lite nyttig

Om vi tar for oss et barn som ennå ikke har fylt 9 år. Rent fysiologisk er det lite skadeutsatt i forhold til strekk. For eldre spillere med mer muskulatur, er saken litt annerledes. Barna er ute og leker og er i visse tilfeller i ganske ekstreme situasjoner fysisk. De klatrer, hopper opp/ned av ting, løper, slenger seg og strekker seg. Dette er situasjoner som er mer fysisk krevende enn en trening med laget sitt.

10 minutter av treninga går i mange tilfeller bort til lite nyttig trening. Barna er i mange tilfeller ferdig varmet opp gjennom lek i forkant av treninga, eller etter en god sykkeltur. Å tro at man må sette de opp på rekker for å løpe de i gang er lite nyttig.

Omgjøring av tanker

Vi som er litt oppi årene har gått den gamle skolen der oppvarming var en fjerdedel av treninga. Man tror kanskje at man er flink når man setter opp til løp, men istedet fratar vi barna gode minutter til lek med ball. Her trengs det en omgjøring av tankene vi har i forhold til en god start på treningsøkta.

Et godt råd er å dele inn treninga etter intensitet. Lav (20%) – Moderat (30%) – Høy (50%), er en god kjøreregel. Hva du putter inn av øvelser innenfor disse tre kategoriene er opp til deg, men forsøk å del de inn etter prosentandelen av treningstiden. Du kan fint ha to del øvelser innen en kategori. Høy intensitet delen bør være spilldelen av treninga.

Den lave intensiteten

Ettersom dette innlegget dreie seg om oppvarming, tar vi for oss hva du kan foreta deg i denne delen av treninga. Nøkkelordet er LEK. Å leke med ball varmer opp kroppen og gir barna god teknikktrening. De bør jobbe individuelt med ball, eller uten muligheter for å komme i dueller med hverandre. Å ha fokus på kun seg selv gir god fysisk utfordring, selv i lav intensitet.

Alle barna må ha hver sin ball. Om de jobber innenfor et lite område med ballmestring, bør de på kort tid bli «kokvarme». Med trenerens instrukser om å utføre en spesifikk handling ved signal, lurer man inn flere fysiske deler av den første delen av treninga med lav intensitet. Dette kan innebære å hoppe, rulle, bytte ball med en annen, eller hva du måtte finne på av krumspring. En så enkel øvelse burde by på stort kreativt spillerom, slik at øvelsen aldri blir kjedelig.

Barna går heller aldri sure om du drar frem en liten lek. Her man man kontrollere ball, samtidig som man napper vester. Stiv heks, med innlagte varianter er gøy. En rolig pasningøvelse vil heller aldri skade. Det som avgjør her er størrelsen på området de skal bevege seg i, samt antall deltakere. Med flere deltakere vil intensiteten gå ned. En god form for oppvarming.

Hvor går grensen?

Jeg er slett ingen fysioterapeut, men bygger mine meninger på erfaring. Barn under 9 år bør klare seg fint med en treningsøkt innenfor de prinsippene jeg allerede har beskrevet. Når barna blir 10 år er det derimot andre ting som må tas inn i arbeidet. Barna har begynt å vokse og bruker kanskje lenger tid til å bli gode og varme, eller rettere sagt å bli klare for høyere intensitet. I denne alderen er det også noe annet som kommer inn. Det er disiplin og ansvar.

Om laget har treningstid som er kort, bør laget samles for annen aktivitet. Dette kan være nyttig for gruppa, slik at man kan gå rett inn i moderat intensitet når banen blir ledig. Her må gruppa selv ta ansvar for å gjennomføre oppvarmingen. Dette er god trening for de fleste, ikke minst for de som den aktuelle dagen får lederansvaret. Når treneren blåser i gang økt på hel-slaget, er de psykisk også klare for å gå rett inn i økta med god konsentrasjon.

Når alt dette er sagt, er det veldig ofte at seniorlag også bruker andre former for oppvarming enn å jogge i gang. Det finnes mye å lære der ute av gode øvelser. Et raskt søk på nett vil mest sannsynlig gi det et knippe gode oppvarmingsøvelser som du kan bruke gjennom hele sesongen.

-Fotballhue-

Marius Sigolsen

Løpetrening i vinter

For fotballspillere i Norge er vinteren ensbetydende med trening og sesongforberedelser. Løpetrening er et ord de fleste misliker sterkt, men det føles godt når det er unnagjort. Her får du noen løpsøvelser du kan bruke på øktene dine som jeg selv har god erfaring med.

Korte øvelser med løping

Personlig liker jeg løpsøvelser som ikke varer mer enn maksimal 6 minutter. I tillegg liker jeg relativt korte avstander og med variasjon av tempo. En fotballkamp består av mange spurter og perioder med rolig jogg. Da er det faktisk dette vi må øve på. Jeg liker å legge disse korte løpsøvelsene helt mot slutten av øktene. Dette for å bygge løpskapasiteten hos spillerne. De må orke å ta i litt mer når de allerede er litt slitne. På den måten er man bedre i stand til å kunne snu en jevn kamp mot slutten.

Det er et hav av eksperter som har den ene teorien etter den andre om fysisk trening. Noen hevder at man ikke trenger ren løpetrening, mens andre synes det er for lite slikt. Jeg er et sted midt imellom teoriene. Det er aldri skadelig å bruke 4 minutter mot slutten av en økt der spillerne tar seg litt ut. Det føles i tillegg veldig godt når økta er gjennomført.

Øvelse 1 – Spindelvev løp

Øvelsen går ut på å flytte seg med korte steg mellom kjeglene som er satt opp med 10 meters avstand. Man vender i forkant av kjeglene. Unngå kollisjoner ved å la spillerne starte med 2 kjeglers mellomrom. Spillerne skal løpe så raskt de klarer gjennom hele løypa. Øvelsen repeteres 3 ganger med en kort pause på 15 sekunder mellom hver runde.

Øvelse 2 – Timeglasset

Her skal spillerne løpe i full spurt i 60 meter før de småjogger på kortsidene. De løper altså i timeglass, eller 8-talls mønster. Øvelsen kan vare fra 4-6 minutter. Ved laber innsats kan man fint legge til 30 sekunder i straff. Det setter sinnet og innsatsen i kok.

Øvelse 3 – Spurtlek

Her skal man løpe intervaller med maks fart. Lagene starter når det andre laget passerer enten 16 meter streken eller midtstreken.

Øvelse 4 – 40-20 løp

I denne øvelsen skal spillerne løpe i 6 minutter. På langsidene som måler 40 meter, skal farten være omtrent 70% av toppfart. På kortsidene ca.40%. Det er en idé å samle laget og å pushe hverandre. Det er alltid gøy når det ene laget tar igjen det andre.

Håper at disse øvelsene vil være til hjelp når dere bygger opp formen mot en god sesong.

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Øvelse: Spille seg forbi

Her er en øvelse som er veldig bra for unge fotballspillere. Å spille seg forbi motstandere er ganske viktig for å skape målsjanser. Denne øvelsen ligger også ute på Fotballhues YouTube kanal. Om du er trener og ønsker å lære deg nye øvelser kan dette være en fin kanal å abonnere på.

ovelse_spille-seg-forbi

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Utvikle headinger

Å lære seg headinger er en viktig del av spillet som veldig ofte blir glemt. Det er enkelt å bruke mest tid på spill og andre ferdigheter på trening. Dette tror jeg alle trenere er klar over og tenker mye på når den avgjørende scoringen i kampen ikke settes, på grunn av dårlige ferdigheter med «pannebrasken».

Hva kan gjøres?
En øvelse jeg er veldig glad i er håndball. Her spiller man 4 mot 4 på en relativt liten bane, men med ganske store mål.

Regler:

  • Kun lov å gå 3 skritt med ballen i hendene.
  • Kun lov å ta ballen med begge hender to ganger. (Ved mottak og evnt etter stuss)
  • Mål kan kun scores ved å heade

Min erfaring er at spillerne lærer seg flere ting samtidig. De beveger seg riktig, prater sammen og får en mye mer naturlig og kamplik situasjon der heading er avgjørende. Ved å kaste ballen blir også presisjonen mye høyere, noe som sikrer flere touch med panna. Å stå å heade ballen til hverandre er også greit, men gir veldig liten relevans til spillet.

Dette er en oppvarmingøvelse som er morsom, lærerik og som sjelden ender med noen skader.

Her utfører Swindon Town øvelsen:

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Å trene for mye

Det er sunt å trene, men å trene altfor mye er ikke bra. Det ødelegger alt av overskudd i kroppen, øker faren for skade og til slutt blir du lei av all idrett. Hvem har ansvaret for å holde treningsmengden på et forsvarlig nivå? Utøveren selv vet ikke når grensen er nådd og her må treneren inn med kompetanse og guiding.

Sent og tidlig

Jeg var selv en ivrig utøver i mine yngre dager. En treningsdag så ganske ofte ut som dette på det aller mest ivrige:

  1. Teknisk trening før skolen med ball, hurtighet og koordinasjon.
  2. Gym på skolen med klassen.
  3. Valgfag i idrett/ballspill.
  4. Utenfor blokka og trikset med ball.
  5. Trening eller kamp med laget.
  6. Noen dager i uka var det håndballtrening eller kamp.
  7. Styrkeøvelser de dagene jeg tenkte at dette var smart.

Når man er ung og lovende ser man ikke konsekvensen av for mye trening. Faresignalene ignorerer man glatt og enkelt. Alle rundt ser på det som positivt at man er aktiv, noe en selv også tenker. Ble jeg egentlig noe bedre av det? Jeg husker ihvertfall at jeg følte meg tung i kroppen ofte, men hadde en god ballkontroll og styrke i kroppen. Heldigvis har jeg holdt med skadefri hele livet, bortsett fra noen overtråkk. Jeg elsket fotball helt opp til 18 års alder, men til slutt ble gleden borte. Alt føltes som stress og mas og jeg ville heller se på TV enn å ta de ekstra øktene. Jeg undres ennå på hvor langt jeg ville kommet dersom jeg ikke brant opp kruttet altfor tidlig. Å bli nektet trening, eller holdt tilbake, kunne ha utviklet mer overskudd og sult. Valg som er gjort og tiden vi har lagt bak oss er det ingenting å gjøre noe med. Akkurat der og da føltes det man gjorde riktig.

Trenerens rolle
Å se at noen spillere trener mye på egenhånd er stort sett bare positivt for en trener. Det er uansett signaler man må være våkne på og ta på alvor. Om de mest ivrige får en liten formsvikt, hjelper det ikke å bli krass i tilbakemeldingene. Da er det lurt å ta noen dager på sofaen og heller komme tilbake med fulle batterier igjen. Treneren ser disse signalene best og bør ha en dialog med foreldrene og spilleren direkte. Å legge tilrette for en riktig balanse av egentrening med tilpasset intensitet er effektivt. Her kan man sette opp øvelser på spesifikke ferdigheter spilleren må bli flinkere på. Ikke noe løping i skogen eller 100 burpies står på menyen. I løpet av en uke blir den totale belastningen uansett ganske stor, spesielt i kampsesong. Jeg tror at den moderne treneren må tenke mye mer på hele uken til spillerne og ikke kun de få timene laget møtes. Da er jeg sikker på at de mest ivrige får større utbytte av all treningen.

Lett og gøy
All trening skal oppleves som gøy og noe man har lyst til å gjøre. Når man merker at det blir pes og mas, er dette kanskje kroppens signaler på at noe bør gjøres. Hvile er effektivt, men det kan også føles energibringende å dra på kino eller noe annet gøy. Vi voksne vet med oss selv at å gjøre de samme tingene dag ut og dag inn er dørgende kjedelig. Det er ikke noe annerledes for unge idrettsutøvere. Å gjøre artige ting på trening kan være en energibringende bombe. Det er ikke uten grunn at de store lagene leker mye på trening.

Ta en kikk på Bayern Münchens «Bucket Ball»:

Skader av for mye trening
Jeg kan ikke mye om idrettskader, men vet at mange skader kunne ha vært unngått dersom man lyttet til egen kropp. Å spille og trene med noe som føles som kjempevondt bør man unngå, med mindre man har fått en diagnose. Å ha vondt behøver ikke å være noe alvorlig. Dette bør man få undersøkt hos en med kompetanse innen idrettskader. At ting ikke får gro skikkelig er med på å gjøre skaden mer alvorlig. Man trenger ikke hvit frakk for å kunne trekke den konklusjonen. Unge utøvere under 18 år som hinker eller halter rundt i lengre perioder, er jeg jeg sikker på kunne ha vært unngått med litt mer klokskap. Oppsøk hjelp tidlig for å få råd og veiledning.

Legg lista lavere
Må man være så hinsides god hele tiden? Må man være best i absolutt alt? Unge mennesker i dag lever under et enormt press i forhold til prestasjoner. Dette gjelder skole, fotball, klær og en hel rekke med andre ting. Det er ikke så rart at man finner unge med angst, som er utbrent, eller der de bryter helt med det alle andre mener at de skal gjøre. Senk lista, ha det gøy og sørg for at det du gjør er innenfor hva du klarer å prestere. Ingen er god på alt og ingen kan kreve at du er det heller. Man skal sørge for å gjøre en innsats, men ikke føle seg mislykket fordi man har skuffet alle andre. Noen hopper høyt, andre løper fort og noen er sterke uten noen av de andre egenskapene. Alle er forskjellige, men uten et smil i hverdagen blir alt veldig tungt.

Tren med måte, lytt til kroppen og sørg for å ha det gøy!

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Lek på trening

Mange synes nok at det er noe tull å bruke økta på aktiviteter uten ball. Vi er jo der for å spille fotball, tross alt. Av og til kan det uansett være greit å løsne litt opp i opplegget ved å tilføre økta litt god gammeldags moro. Å bruke 15 minutter på noe som ikke handler om fotball i det hele tatt er bare sunt. Da vil du få frem latteren i gruppa og innsatsen vil være helt på topp. Stafetter går aldri av moten og her er det mye å ta av.

Tre på rad
Tic_Tac_ToeÅ spille tre på rad er en suksess hver eneste gang jeg drar frem den av hatten. Legg 9 vester slik at det danner et rutenett. Hvert lag består av 3-4 spillere som har 3 vester i ulike farger til rådighet og i hånda. På tur skal de løpe frem til rutenettet og plassere vesten i en ledig rute. Når alle vestene er brukt opp må de flytte på en og en vest, helt til de oppnår tre på rad. En morsom vri dersom de jukser med en tyvstart er å ilegge en straff. De må da ta med seg en vest tilbake, eller bli nektet å plassere den dersom de ikke har lagt alle vester på plass ennå. Med en slik regel er det faktisk ingen som prøver seg på en tyvstart.

Styrke
Å stå i planken lengst, eller sitte i 90 grader er en tøff konkurranse. Her får man se hvilke på laget som er seigest. Trenerne må kontrollere at de har riktig utførelse for at det skal bli rettferdig. Finn på andre konkurranser innenfor styrke også. Det er garantert en suksess.

Skiskyting med fotball
Dette er en øvelse som krever litt kjegler, men når det er satt opp med strafferunder og det hele så blir det innmari artig.

Her er oppskriften:

Fotball-Skiskyting

Mesternes mester
Som en fin sommeravslutning kan du få hjelp av foreldrene til å lage en kjempekonkurranse. Gruppa deles opp i ulike smålag der de konkurrerer i mange rare øvelser. Gruppa som bruker kortest tid, eller har flest repetisjoner, eller holder ut lengst får poeng. Alle tidene noteres også, slik at man kan danne et godt grunnlag for å kåre en vinner. Bruk fantasien og god hjelpere til å lage, snekre og sy sammen øvelsene. Noe for hjernen, fysikken og team arbeid.

Jeg vil råde alle trenere til å leke mye mer. Det skaper godt samhold og lyst til å komme på trening.

Blogglisten hits

Fysikken i Norge

Norge ligger et stykke etter resten av Europa i resultater på fotballbanen. Nå om dagen kjemper vi mot motstandere fra andre land for å kvalifisere seg til ulike turneringer utover høsten og vinteren. Det i seg selv er helt i orden, men mange i Norge vil synes det er rart med tanke på at vi er i europa toppen i nesten alle de største idrettsgrenene. Det er rett og slett uvant for oss nordmenn å ikke være i toppsjiktet.

De idrettene vi hevder oss godt i er der de fysiske prestasjonene må være ekstreme. Langrenn, skøyter, alpin, sykkel, svømming og flere idretter krever ekstrem grunntrening og beinhard jobbing fra ung alder. Fotballspillere har mage timer med ball, men spillere i Spania, Portugal, England og Nederland for å nevne noen overgår nok oss i dette også.

En tanke som har slått meg er om ikke norsk fotball burde ha vært tjent med å utvikle den fysiske delen av treningsarbeidet allerede fra ung alder. Vi vet at mange måneder går tapt med verdifull trening hvert år som følge av stivfrosne kunstgressbaner, eller kun gymsal trening. Om norske spillere hadde trent systematisk fysisk i denne perioden ville treningsgrunnlaget ha vært enormt. En spillestil som matcher denne fysiske kapasiteten kunne ha gitt gode resultater både kortsiktig og langsiktig på landslag. Det er mulig fotballen ikke hadde vært pen å se på, men hva var grunnprinsippene i vår gullalder under Drillo? Høye og lange baller mot Flo som stusset videre i bakrommet på en spiss som banket inn mål på enkel måte. Dette er fysisk fotball på sitt beste. Var det noen som slo Jostein Flo i hodedueller? Ihvertfall ikke mange…

Jeg vet at dette er en liten brannfakkel, men vi må innse hvor vi er og hva vi er gode på. At vi i Norge skal spille som Spania eller Brasil er bare tull. La oss bygge vår egen identitet og stil og ikke fokusere på alle andre. Vi har ikke spillere med et høyt teknisk nivå og vil mest sannsynlig ikke få det heller. Til det trener norske spillere altfor lite. Om vi blir sånn passe gode, men orker å løpe mest, er sterke og mentalt i toppklasse, da skal vi bli vonde å møte i kvalifiseringer mot andre nasjoner.

Ut å løp! Kjenn på melkesyre! Unge som er skikkelig slitne er det ikke noe synd på. Det bygger de bare sterkere.

Blogglisten hits

Sjonglering med ball

Barn og ungdom trener for lite sjonglering med ball. Det er altfor få som klarer å trikse til 10 når de er 12 år. Dette synes jeg burde prioriteres i klubber rundt om i landet. Start opp treninga med 15 minutter der de skal holde ballen i lufta. Når spillerne får dreisen på dette, vil de synes det er gøy å slå sin egen rekord igjen og igjen. Da trigger vi noe som er utrolig viktig i fotball å øve på, nemlig ballfølelse.

Trenere må ikke ha en dårlig følelse når de ikke har en øvelse de har satt opp og at spillerne ikke løper. Sjonglering er medisin for fotballbein etter min mening. Fotball er lek og moro. Bryt gjerne opp sjongleringen med utfordringer og triks som de kan prøve på. Du finner mange artige triks på f.eks You Tube. En av mine favoritter er F2Freestylers fra England.

Blogglisten hits

Øvelse: Fotball/Skiskyting

Om du skal ha bursdagsfeiring med fotball, eller bare en artig øvelse for barna der alle har muligheten til å hevde seg. Da kan dette være en god løsning. Fotball/Skiskyting er en morsom lek der poenget er å skyte ned blinker.

Hva du bruker som blinker kan du være kreativ på.

Fotball-Skiskyting

Enkle regler:

  • 3-4 på hvert lag
  • 1 skyting på hver deltaker
  • For hver bom må deltakeren ut i strafferunder
  • Ved fullt hus går man rett til veksling
  • Laget som gjennomfører først vinner!

 
Blogglisten hits

Vri spillet øvelse

Det er veldig lett for barn å kun se valg på den siden av banen de befinner seg på. Ofte står det en medspiller bredt ut på den andre siden og vifter med armene i været og roper, med en diger rullebane mot mål. Ergerlig at ikke ballen slåes med en langpasning til den andre siden og at spilleren går seg fast og motstander som vinner ball. Hvordan kan vi løse dette? Svaret er en enkel spilløvelse 4 mot 4 + joker (skape overtall i angrep). Bruk 4 små mål i hvert hjørne av banen.

Ved å score på et av disse små målene må spillerne hele tiden løfte blikket for å se om noen andre på laget er bedre plassert. Da vil de vri spillet oftere og oftere når de ser hvor enkelt det etterhvert blir. Viktig er det også at spillerne holder bredden og at støttepasninger brukes aktivt for å skaffe god tid og sikre crossballer.

Fotballøvelse_Vri spillet

 

Her har jeg satt opp øvelse i størrelse i forhold til 11’er bane så du enkelt kan se dimensjonen. For å få maks ut av denne øvelsen bør banen være så bred som mulig. Juster gjerne underveis om du ikke får til å skape de bildene du ønsker i forhold til momentene.

Blogglisten hits