Innlegg

Helomvending

En helt avgjørende helomvending av livsførsel er helt nødvendig. Etter et tiår med ekstremt høyt stressnivå merker man på kroppen at noe må gjøres. I det kommende året vil denne bloggen inneholde mer enn kun fotballfaglige artikler. Den vil i tillegg handle om veien fra slabbedask til sånn passe god form.

Symptomene

I 14 år har jeg drevet mitt eget firma og smakt på både fordelene og baksiden ved å drive for seg selv. De som lever med drømmen om å starte noe selv ønsker jeg lykke til, men et godt råd fra meg er å tenke seg godt om. Dette er ikke noe for alle. Uansett hvor god idé man har og hvor godt man leverer, er man ikke sikret betaling fra kunder og positiv cashflow. Da sitter man i klisteret og har nok med å betale de offentlige det de skal ha, men sitte med minus selv. Å jobbe 12 timers dager og forsøke å få endene til å møtes er ikke alltid like enkelt.

Jeg klarte meg så vidt, men det frister lite å kaste seg ut på dette eventyret igjen. Påvirkningen på kropp og sjel blir for stor, noe kroppen er preget av. I dag har jeg en fast jobb som jeg trives godt i og det gir meg nok totalt sett en sunnere hverdag.

Min hverdag har de siste årene vært preget av muskelplager, spesielt i nakkeregionen. Her har stresset satt seg godt. Ukentlige hodepiner som følge av knuter og stivhet har vært vanlig. Først nå har jeg oppsøkt hjelp og nyter godt av effekten ved ukentlige besøk hos en manuellterapeut. Her knekkes det på plass og problemområder bearbeides. Resultatet er helt utrolig. Jeg kan i tillegg anbefale alle som sliter med noe av det samme en triggerpunktball. Det er den beste investeringen jeg har gjort på årevis. En vegg og den ballen, så har man en massasjetime med god effekt.

Når man er i dårlig fysisk form, er det også andre ting som påvirkes. Hodet har en så sentral del i den store helheten. Som en del av alt dette føles det som at jeg har høyt blodtrykk, men alle målinger viser det motsatte. Nok en gang er det hodet som spiller inn.

Har man mye å gjøre, er stresset, spiser uregelmessig, setter hodet seg i nødmodus. Lysten på fysisk aktivitet avtar og man går over i en fase der man får lyst til å gi totalt blanke i seg selv. Dårlige valg i matveien, droppe å spise, eller å spise mye når man først får muligheten. Det er litt av det jeg har slitt med i et års tid. Jeg skal innrømme å ha satt meg selv på laveste prioritet og sørget for at alle rundt meg, samt alle oppgaver, har ligget øverst i bunken. Det er roten til dårlig livsførsel.

Når skal man lære? Å gjøre om hodet vil ta tid, men nå starter ihvertfall arbeidet. Vi får håpe at denne skrotten tar til fornuft. Å prioritere seg selv i noen timer om dagen skal ingen ha dårlig samvittighet for.

I juli 2017 veide jeg 90 kilo og formen var god. På bildet hadde jeg glemt å smøre ryggen med solkrem.

Vet hva som kreves

Denne retningen som jeg har staket ut nå har jeg vært gjennom tidligere, senest i 2016. Jeg vet hva som kreves av meg og hvilke valg jeg må ta daglig. Da jeg startet prosessen i 2016 viste vekten 102.8 kilo. I juli 2017 var jeg nede i 90 kilo og formen var veldig god. Jeg kunne løpe i 45 min uten problemer og løftet tunge vekter på trening. Hva skjedde? Hvordan kunne jeg la dette forfalle? Stress og null fritid er svaret.

Mitt regime består av streng diett, men i denne dietten spiser jeg mye mer enn jeg ellers gjør. Det går mye tid på kjøkkenet og dessverre også mer penger. Det er nemlig slik at den sunne maten er dyrere enn de raske og dårlige løsningene. Hver dag lager jeg opp 4 bokser med mat som spises hver 3-4 time, litt ettersom aktivitetsnivået den aktuelle dagen. I hver boks er det en proteinkilde, sopp, brokkoli, gulrot og søtpotet. Jeg må også eksperimentere med litt sauser for å få dette til å bli fristende. Jeg spiser ellers normal middag med familien.

Til frokost blir det enten tre egg, eller havregrøt. Det spises lite karbohydrater som ris, brød og pasta. Dette kostholdet fungerer for meg og vekten raser ned, samtidig som at musklene bygges opp.

Det er også viktig å nevne at det er rom for å nyte av livets goder. Å være borte på middag eller bli servert kake er ikke farlig. Man må ikke bli gal og sykelig opptatt av dette kostholdet at man slutter å leve. Kos er viktig, men i kontrollerte former.

En stor utfordring er å drikke nok. Å få i seg vann er noe av det kjedeligste jeg vet, men er livsviktig. Jeg er flinkere til å drikke kaffe og te enn noe annet. I lengden er ikke det en god løsning, så her må jeg ta tak. Jeg kutter aldri ut kaffen, men vannet må inn i planen.

En annen viktig faktor er å få nok søvn. I mitt liv er det vanlig å ankomme hjemmet klokken 22.00 etter treningsøkter med lagene, eller kamper på bortebane. På den tiden skal det spises (av og til desperat) og det skal sosialiseres. Ikke spesielt enkelt å roe seg ned for å sove før midnatt med en slik livsførsel. Når kostholdet nå kommer på plass vil også roen senke seg hurtigere. Å få seg en 7 timer i bingen er derfor innenfor rekkevidde.

Treningsmodus

Å motivere seg for trening er tidvis en tung affære. Energien er på bunn, men innerst inne vet man at det å få energi krever god fysisk form. Oppe i hodet drives det en maktkamp der minussiden stort sett vinner. Jeg vet også at når jeg først starter opp så er det ingen vei tilbake. Da er det full innsats og jeg er ganske så dedikert. Det er en gåte hvorfor det er så innmari vanskelig å lette på rumpa. Det er egentlig ganske så teite unnskyldninger man lager seg for å slippe å trene…

Løping er noe av det minst motiverende. Det strykes av lista før jeg har kommet meg nedover i kilo. Da vet jeg at det er lettere og mindre styr å holde det gående. Å vise seg heseblesende rundt et vann sammen med andre joggere der man har et blikk som tydelig viser at man er nær kollaps er ikke aktuelt. Løping foregår innendørs på en mølla med svært få i nærheten. Heldigvis har en en sånn maskin i kjelleren. Jeg må derfor finne alternativer til kondisjon. Å spille fotball med lagene jeg trener kan være en vinn-vinn situasjon. Da bruker jeg tiden på treningsfeltet fornuftig, uten av det går på bekostning av noe. Mulig jeg blir rundingsbøye, men det går fint.

Å trene styrke med vekter er tingen for meg. Her kan jeg ta meg helt ut. Jeg trener hver muskelgruppe en gang i uken og bruker ikke mer enn ca. 40 min på hver økt. Akkurat passe i lunsjpausen, før jobb, eller mellom gjøremål på ettermiddag/kveld. Å føle at man har tatt i og at stølheten kommer snikende er en god følelse. Forbrenningen ved styrketrening er også god. Det er dessuten deilig å få ut frustrasjon og irritasjon over livets finurligheter ved å dra til skikkelig.

En turkompis er utrolig smart. Man må ut og gå flere ganger om dagen.

Denne sommeren flyttet det også inn en liten fyr hos oss. Han er også i 40 årene akkurat som meg. Denne lille krabaten får meg ut av døra og sørger for at jeg totalt går minst en mil hver dag. Både han og jeg blir i god form og man får frisk luft i lungene. Å gå rundt med denne hunden klarner også tankene. Rett og slett en god brikke i en stresset hverdag.

Jeg vil tippe at jeg kommer til å ligge på en 5 treningsøkter i uka i det kommende året. Det blir spennende å se hvordan kroppen sakte glir inn i en annen fasong og modus. Jeg håper også at min ferd vil inspirere andre slabbedasker til å komme seg i bedre form. Det er mulig. Jeg har klart det før og vet hva som skal gjøres. Da er det kanskje enkelt å hive seg med på det løpet jeg starter opp nå.

Følg med på ferden

Noe av ferden blir dokumentert her på bloggen, men mye kommer til å bli lagt ut på Instagram. Søk opp Fotballhue, eller klikk deg inn her. Her kan du se hva som spises, hva som trenes og andre ting jeg finner på å legge ut.

Startvekt er på drøye 100 kilo. Hva veier jeg til jul? Er jeg kvitt småplager og har fått mer energi? Det er ihvertfall det store målet, så får vi se hvor fort det går.

 

Blogglisten hits

Winter Is Coming!

Like sikkert som at kalenderen snart viser november, kommer den kalde årstiden. Sesongen har i de fleste årsklasser over hele landet blitt avsluttet. Nå følger den perioden som er lengst. Vinterperioden. 6 måneder med trening i ofte bitende kulde. Winter Is Coming!

Vinterpause?

Når vi legger til grunn det at halve året drives treninger og turneringer, er det liten forståelse for at enkelte familier tar fullstendig pause fra fotball. Dersom spilleren har andre idretter er det noe helt annet. Da skifter man istedet fokus og holder et godt aktivitetsnivå gjennom vinteren. Å ta helt pause frarådes, ihvertfall når grunnen er frykten for å fryse på tærne.

Foreldre tror ofte at vinterfotball er å drive på med en sommersport på vinteren. Argumentene er at det er unaturlig å løpe rundt med tynne sko på isete baner. Her er det kunnskap det er mangel på. Det er ikke noe kaldere å spille fotball enn å gå på skøyter, eller på en skitur i skauen. Den som sier noe annet har ikke forsøkt dette selv.

Ta ikke vinterpause fra fotball fordi du selv er redd for at barnet ditt skal fryse på tærne. Ta heller grep for å forsikre deg om at så ikke skjer.

Grep du kan ta

På samme tid i fjor la jeg ut et innlegg om det å rigge fotballsko for vinteren. Det er smarte grep du kan gjøre for å unngå stivfrosne tær. Skinnsko og ikke plast er effektivt. Å kjøpe såkalte grussko med en ullsåle og ullsokk, er veldig lurt. Da vil nok de færreste av barna bli så kalde at idrettsgleden forsvinner. Det er klart at alle blir kalde på føttene i januar og februar, men i hvor stor grad man blir kald kan altså styres av deg som forelder.

En stor feil som mange gjør er å pakke inn barnet i vatt, dun, pels og bobledress. Det du vil oppnå med dette er desperate unger som blir så varme at de, i redsel for å få heteslag, river av seg plaggene for å få ned temperaturen. Det kan bli farlig når temperaturen synker.

Det du trenger av klær på vinteren er: Superundertøy, tynn ullsokk, leggbeskyttere, fotballstrømper av ull, vindtett bukse, fleecejakke, windbreaker, lue og votter. Jeg velger votter på de yngste barna fordi det blir mye varmere på fingrene. Denne grupper er heller ikke så flinke til å si ifra at de er kalde før de blir skikkelig kalde…

På veldig kalde dager kan treningen med fordel kuttes med en halvtime. Da har man heller en god time med bra aktivitet enn 1,5 timer med hutring og frysing.

Alternativ trening

Rundt om i landet har det kommet flere innendørs baner. Noen av disse er Cageball. Her kan man booke bane og ha et utrolig godt treningsutbytte, samtidig som at man har det utrolig gøy. Det er også innendørs kunstgressbaner som kan leies. Det er også flere cuper man kan melde seg på som spilles innendørs på kunstgress. Man må belage seg på å kjøre et stykke, men det er verdt det.

En fin vintersyssel er Futsal. Her får man blitt med i seriespill gjennom hele vinteren, noe som gir stor fordeler for laget når de starter sommersesongen igjen. Det finnes veldig mange turneringer å melde seg på til med denne spillformen. Her bør man slå til!

Det er også fint mulig å låne gymsaler. Her kan man utføre meget god teknisk trening og pasningsøvelser. Fysisk trening er også å anbefale, ikke minst mobilitet. Si ikke nei takk til gymsaltimer!

Vinteren er der grunnlaget legges

Vinteren er den viktigste årstiden for fotballag der grunnlaget for en god sesong legges. Det er her man kan bygge individuelle ferdigheter, samt fysisk kapasitet. Å ikke ta del i denne delen av sesongen er ikke noe lurt. Spilleren vil merke at de andre på laget har kommet litt lenger i løpet av denne perioden.

Dersom du holder på med andre idretter på vinteren, noe jeg anbefaler for allsidigheten, bør man komme innom fotballtreningen minst en gang i uka. Da blir det litt enklere å komme i gang med sesongen og ikke falle utenfor gruppa sosialt. Slike bånd knyttes sterkere gjennom vinteren.

Når det gjelder allsidighet. Jeg skrev i 2016 et innlegg der jeg setter kombinasjonen mellom håndball og fotball veldig høyt. Dette av egne erfaringer og gjennom samtaler med trenere i begge idretter. Du kan lese innlegget her.

Ønsker dere alle en deilig vintersesong med mye aktivitet der dampen står rett opp av hodene!

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Sveiseblinde foreldre med stjerner i øya

Barneidrett er for mange blodig alvor. Tusenlappene flyr ut av vinduene i de tusen hjem på jakt etter det beste utstyret, beste klubbene og akademier for eliten. Vi må erkjenne at det finner sveiseblinde foreldre med stjerner i øya. Dette er langt fra positivt for barna og kan forårsake en tidlig avslutning  av den idretten de i dag mestrer godt.

De beste utøvernes fallgruve

Å være flink i idrett som barn kan skape trøbbel. Disse barna har ofte foreldre som ikke klarer å tenke objektivt og som pusher de på en usunn måte. De skal trener mye, hardt og lenge. Dette bør gjerne repeteres hver eneste dag og nøde det barnet som taler imot. Forventningene blir skyhøye og barnet selv setter seg også like høye mål som det foreldrene setter for de. Kanskje høyere også?

Summen av å leve et slikt liv i barndommen blir ikke nødvendigvis OL-gull, VM-finale og knusende seire i alle konkurranser. Det blir en tilværelse fra ung alder der man er på minussiden både fysisk og psykisk over svært lang tid. Til slutt blir man så drittlei av alt og vil starte på noe som er gøy. Idretten man har mestret godt blir enkelt sett på som en energitømmende forpliktelse og lite lystbetont. Dette er den aller største fallgruven som alle med flinke barn bør være oppmerksomme på. De fleste foreldre som leser denne teksten og som har barn som er skikkelig gode i noe vil nok fnyse av det jeg skriver. Dette gjelder ikke dere og de vet nok best for sitt eget barn. Akkurat der tar du feil kjære venn!

Idrett skal alltid være gøy, uansett om du er på et mosjonist- eller elitenivå. Mister du lysten på noe, blir det et hat å måtte gjennomføre det. Det er ikke noe bedre for oss voksne som kanskje mistrives på jobb, men som må gå dit hver morgen fordi familielivet krever at du leverer varene. Akkurat det samme blir det for barnet ditt dersom idrett blir til en forpliktelse der man kanskje holder det gående fordi mor eller far setter det som et krav.

Foreldrenes ansvar for barnas idrettsglede

Det er ene og alene foreldrene som setter premissene for hvordan barnet skal ha det. Et barn på 8-12 år som blir pisket ut på hundrevis av treninger fordi foreldrene øyner et talent, er dårlig foreldrevett. Skal ikke barn få lov til å sykle ute i gata, gå på bowling bursdag, game, se på YouTube og det som andre gjør? En treningsfri dag blir for mange foreldre sett på som et misbruk av tiden. Å trene hver dag blir på en måte en uvane som får barna raskt over på negativ side av energikurven. De bygger seg rett og slett ned istedenfor opp. Treningen får raskt en negativ innvirkning på barnet.

Jeg har skrevet side opp og side ned om disse temaene tidligere, men det er såpass viktig å påpeke foreldrenes innvirkning på barnas idrettsglede. For mange barn som er flinke til noe og der foreldrene forventer mer enn de kanskje er i stand til, vil barna i perioder at et forhold til sin mor og far som kan sammenlignes med frykt. Klarer de ikke å leve opp til forventningene? Blir de ikke helt anerkjent dersom resultatene uteblir? Blir det en time med alvorsprat etter en konkurranse? Barn tenker og grubler, men de klarer ikke å utrykke seg før de er langt opp i alder. Da er det for sent.

Idrettsglede bygges opp gjennom å på en positiv måte legge til rett for at de kan få holde på med noe de liker. Det holder med å slippe en ball ut på en plen, sette opp en kurv på garasjeveggen og ta seg en søndag i svømmehallen der alle er aktive. Å stå med stoppeklokka for å ta tiden på barna, telle feilpasninger og terpe teknikk er ikke noe gøy. Det er kanskje positivt ment, men det tas imot av barna selv som kritikk. Kritikk skaper negativitet og for mye av det fører til at idrettsgleden forsvinner. Er det dit du vil som forelder? Ta ansvar for at barnet ditt har det gøy.

Sveiseblinde foreldre

Hva i all verden mener jeg med overskriften, «Sveiseblinde foreldre med stjerner i øya»? Jo, forklaringen er svært enkel. Å ikke se barnet sitt som det barnet de faktisk er. Å ikke tåle at de ikke lykkes. Når treneren kanskje setter de ut av laget er treneren en stor dust som ikke skjønner at barnet deres er best og at andre er mye dårligere. Ta opp med trenerteamet at ting bør være mye mer fordelaktig for deres eget barn. Å spille for et lag på et nivå under er helt utenkelig og reageres på med voldsomt sinne.

Foreldre er barnas største fans, men ofte tipper det helt over. Det handler kun om eget barn og laget er noe som enkelt kan byttes ut med en biltur 5 dager i uka og med en litt høyere pris. Foreldretyper som skryter usjenert over hvor fantastisk god barnet deres er foran andre foreldre er direkte stygt. Her står de regelrett og kritiseres alle de andre barna og tar ikke fem øre for å si hva de mener. Det verste er at de står for meningen 100%. De ser ikke andre foreldre og andre barn, som attpåtil er venner med deres eget barn. De betyr ingenting. Disse foreldrene er rett og slett SVEISEBLINDE.

Det er slitsomt og utmattende for alle rundt å hanskes med foreldre som har mistet grepet og er sveiseblinde med stjerner i øya. Ofte er det trenernes egne barn som er de beste og trenerne selv som setter sitt eget barn på ei gullpute. Det er få foreldre som tør å si ifra til en trener om favorisering og at de straffer barnet sitt altfor hardt. Da kan de risikere å måtte overta hele ansvaret selv. Ikke en drømmesituasjon, men kanskje det beste for barnet som sliter med å leve opp til forventningene?

Kunsten å sette begrensninger

For gruppen av barn som gjerne vil trene og trene skal man holde øynene åpne. Her blinker alarmen for mulig utbrenthet og potensielle skader i tenårene. Ensidighet og fokus på en idrett med tidlig spesialisering er ikke bra etter min mening. Jeg er tilhenger av allsidighet og gjerne fysisk trening som er morsom å holde på med, i tillegg til en idrett de ønsker å holde på med. Å gi etter for at barnet vil på en dullion organiserte aktiviteter er ikke det lureste du gjør. Av og til er kunsten å holde igjen. La de ha så lyst til å gå på trening at de nesten borer seg gjennom stuegulvet.

Det er mye god trening i å ta en tur på et lekeland. Her får de motorisk utvikling, noe som kommer godt med i alle idretter. Under hele denne leken vil de kanskje tenke på morgendagens treningsøkt og glede seg. det er denne følelsen jeg ønsker at foreldre skal frembringe hos barna sine. Tilpass mengde og tren heller med god intensitet og kvalitet 4 dager i uken. Da vil barnet kunne holde på med idretten sin i mange flere år enn ved et regime der de pushes til maksgrensen hver bidige dag.

Leveregler for sveiseblinde foreldre:

  1. Ta deg en bolle og slapp av menneske!
  2. Senk kravene dine og se barnet ditt på en sunn måte.
  3. Senk barnets egne krav og sett fokus på små delmål.
  4. Øv deg på å se de andre barna og si noe positivt til de.
  5. Sett begrensninger i treningsmengde.
  6. Sørg for å variere type aktivitet for å oppnå allsidighet.
  7. Tenk gjennom hva du sier om eget barn til andre foreldre.
  8. Innse at barnet ditt ikke er som alle andre og kanskje ikke den neste OL vinneren.
  9. Fortell barnet at du liker å se på når de er i sving uten noe mer snikksnakk.
  10. Ta ansvar for å gi barnet den idrettsgleden de trenger for å kunne holde på lenge!

Sunne verdier

Mest av alt trenger barna masse kjærlighet og omsorg fra foreldrene sine. De trenger å bli pushet på de viktige tingene her i livet, men kanskje ikke bli satt strenge krav til når det gjelder prestasjoner i idrett? Lekser skal gjøres og det er langt viktigere å være litt streng på. Idretten skal være en frisone der de skal utfolde seg og bli glade i å trene. Egenskaper som vil følge de gjennom livet. Å hate idrett som tenåring er et produkt av beinharde krav i ung alder. Å få beskjed av sine sveiseblinde foreldre om at de er klart best i alt og at de andre er mye dårligere får de i tillegg til å bli late og til å hvile på laubærene.

På under 6 måneder kan de andre barna ha utviklet seg fysisk og ta igjen de som i dag er på nivå 1. Da vil barna av de sveiseblinde foreldrene få seg en diger nedtur. Kanskje en enda større nedtur for foreldrene selv? Det er svært få som klarer å gjenerobre tronen som den beste i gruppa etter en slik nedtur og attpåtil etter all arbeid og treningstimer som er lagt ned. Vil barnet ha lyst til å drive med idrett og legge ned så mye arbeid en gang til? Det tror ihvertfall ikke jeg. Batteriene er muligens tomme og foreldrenes krav blir til en psykisk utladende faktor som vil prege de i lang tid.

Idrettsglede er det viktigste du kan påføre barna dine! Ta på deg sveisebrillene. Barnet ditt er bare et barn og ikke en toppidrettsutøver. Det kan hende at dere er tilskuere på idrettstevner hele livet ut. Det er få som lykkes, men alle mennesker bør ha et sunt forhold til det å trene og som skal vare livet ut. Fysisk trening skal ikke avsluttes i tenårene. Du som forelder har ansvaret.

-Fotballhue-
Blogglisten hits

 

Fotballfest med Fotballhue

Tilleggstid med Fotballhue ble en stor suksess og en fotballfest med mange positive og glade barn. Det var stor iver etter å lære og alle barna tok stadig nye steg i hver eneste øvelse. Individuell tilpasning er nøkkelen til bedre mestringsfølelse.

En fin morgen

Det var solskinn utenfor Cageball Nydalen i dag, men mest av alt skinte alle barna som deltok på økta Tilleggstid. Ingen visste hva som skulle skje og alle var klare for hva som helst. Det virket som om alle barna hadde fått seg en god frokost, etter det gode humøret og energien å regne. Alt lå tilrette for en meget fin dag med fotball.

Noen foreldre valgte å ta seg en tur på kafé under økta, mens andre valgte å følge med på de flinke barna. Noen av foreldrene måtte også bli med som hjelpere under noen av øvelsene til stor glede for både barn og voksne. Kanskje noen av foreldrene fikk noen artige tips til egentreninger også?

Fokusområder

Tekniske ferdigheter og motoriske utfordringer sto i fokus under dagens økt. Føring av ball med ulike hindere og med begge føtter ble innledningen. Her ble etterhvert farten større når ballkontrollen kom på plass.

Vendinger ble neste øvelse med føring i forkant. Det ble individuell oppfølging og ren styring av føtter for å få bevegelser på plass. Vi jobbet med vending med utside og innside, samt bruk av sålen.

Innsidepasning og mottak er noe de fleste fotballspillere utfører mest av i løpet av et langt fotballiv. Dette er elementær basisteknikk og kan ikke vektlegges nok. Vi tok i bruk veggene, noe som er et godt gammeldags triks. Mange profesjonelle spillere startet med å slå mot garasjeveggen eller lignende. Her kommer ballen alltid tilbake og er derfor den beste lagkameraten du kan ha. Det ble mye oppfølging av standfoten og fullførelsen av bevegelsen. Vi hadde også en individuell konkurranse der spillerne holdt telling over hvor mange pasninger de klarte å utføre innenfor 1 minutt. På runde to klarte samtlige å slå sin personlige rekord. Det ble markert med et jubelbrøl for hverandre.

Mye nytt for mange

Å ta i bruk mye utstyr under en fotballtrening blir nesten som å arrangere en stor fest for barna. Selv om det er tungt å bære med seg alt sammen, er det verdt det. Tau, kjegler, porter, hoppestrikker, stolper, gummiskiver og en haug med baller høres muligens mye ut. Det er så utrolig mye gøy man kan finne på og barna elsker det.

Våre hoppestrikker ble brukt som hindere. Her skulle barna hoppe over, under og over igjen, før de avsluttet på mål. Utrolig artig for alle sammen. Dette gir spenst og motorisk trening, samt scoringer på en og samme tid.

Som avslutning på dagen arrangerte vi jungel konkurranse. Her skal to lag slå pasninger sammen i en firkant. Når treneren roper 1-2, eller 3, må hvert av lagene sende riktig antall spillere gjennom løypa. Her må de avtale mens de sentrer pasninger om hvem som er 1-2, eller 3. De må så velge den raskeste veien gjennom jungelen og over til den andre siden. Det settes opp flere ulike baner med forskjellige hindringer. Etterhvert merker de hvilken som tar kortest tid. Pass på at du har jevne lag. På denne måten tar hver av gruppene like mange seirer. Bytt gjerne på lagene om du merker av det er ujevnt.

Denne øvelsen er morsom å bruke for å skape glede og entusiasme. Man blir faktisk litt giret selv også…

Flere datoer

I løpet av mars kommer flere datoer for Tilleggstid til å lanseres. Sørg for å holde deg oppdatert. Følg Fotballhue på Facebook, så er du sikker på å ikke gå glipp av noe.

Dersom din klubb vil ha besøk av Fotballhue og konseptet Tilleggstid, er det bare å sende en mail. Vi tar med oss hele sirkuset på tur.

Takk for en helt fantastisk dag!

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Tilleggstid starter opp i dag

Bare en time igjen før det hele starter opp. Tilleggstid er et prosjekt jeg har startet opp for å hjelpe unge spillere som har behov for å føle mer mestring og lære teknikk i et rolig og hyggelig miljø.

Opplegget

Den første økta vil bestå av leke øvelser med ball. I tillegg blir det mye utstyr som dras utover i hallen. Kjegler, baller, porter, tau, hoppestrikker, vil tas i bruk for å få til en morsom treningsøkt.

Alle øvelser legges opp til at hver spiller har kontoll over sin egen ball, uten å ta hensyn til de andre. Dette er viktig for å få frem effekten av å få til noe på egne vegne. Små steg kan føles enorme for barn som er vent til å spille mot andre som er gode. Jeg vil forsterke selvfølelsen gjennom hyppige positive tilbakemeldinger.

Flere økter planlegges

Selv om du kanskje ikke fikk tid til å bli med på den aller første økta, vil det settes opp nye økter inne i Cageball hallen i Nydalen. Følg med her på Fotballhue for en oppdatert aktivitets kalender.

Det planlegges også ulike temasamlinger som kommer til å bli spennende for alle spillere. Her er det bare å holde seg informert hele veien.

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Nyttårsforsett som holder vann

Jeg hadde et nyttårsforsett om å bli i god fysisk form. Ikke et uvanlig fenomen for oss nordmenn når julematen ligger godt utenpå kroppen. For mange varer treningen de første ukene av året, men på denne kanten er det motivasjon med uforminsket styrke.

Treningen

Å starte opp med et hårete nyttårsforsett er som å ta sats fra tier’n uten å vite om det er vann i bassenget. For min del har denne lysten til å ta opp igjen gamle treningsvaner ligget og ulmet i lang tid. Det var rett og slett bare å komme i gang med slitet. De første øktene knaket det godt i alle ledd, men følelsen var god.

Jeg har valgt å fokusere på å øke muskelmasse, samtidig som at all kosefettet jeg har bygget opp gjennom årene sakte
smelter bort. Jeg kjører 5 set av hver øvelse der de første to er oppvarming med forholdsvis lette vekter. De siste tre er med så tunge vekter at jeg kun klarer å løfte de mellom 10-12 repetisjoner. Klassiske basisøvelser kombinert med løping er formelen. Å kjøre dype knebøy er gøy når man nesten faller ned trappene fra treningssenteret. Det er en godt å kjenne at man har en kropp som har tatt i skikkelig. Det er minst 10 år siden sist denne maskinen var i bruk sist.

Kostholdet

Da jeg startet opp hadde jeg et mål om å kutte ned på kjøttinntaket. Jeg merket raskt at dette var en dårlig idé. Man blir ikke skikkelig mett og ender opp med å spise mye av feil ting. En annen viktig faktor er at musklene trenger proteinet til å bygge seg sterkere. God gammel lærdom svikter som regel aldri. Med gode råd fra mine hjelpere har kosten nå blitt justert og med kjemperesultater.

På en vanlig dag spiser jeg ca. slik:

En lunsjboks med kylling, brokkoli, søtpotet og sopp. Her har jeg også litt raita og hummus til.

  • Måltid 1: Havregryn med melk klokken 07.00
  • Måltid 2: 3 egg med skinkebiter
  • Måltid 3: 1 kyllingfillet med brokkoli, søtpotet og champignoner
  • Måltid 4: Middag med familien der 3 av middagene er fisk med grønnsaker, eller annet magert kjøtt
  • Måltid 5: Repetisjon av måltid 3
  • Måltid 6: 2-3 egg

Jeg spiser med andre ord ikke brød, pasta, ris eller annet vomfyll. Ren mat rett og slett. Jeg tar ingen tilskudd som mange leverandører tilbyr for ditt og datt. Tran står på bordet hver dag.

Resultater

For det første merker jeg at jeg stadig blir sterkere. Dette måler jeg ikke annet enn at jeg stadig må trene litt tyngre for å klare å nå 10-12 repetisjoner med vektene. Jeg klarer å holde det gående på tredemølle i 45 minutter. Jeg føler meg mer energisk og våken gjennom hele dagen. Dette er hva jeg vil kalle god allmenntilstand.

De siste årene har jeg slitt med uforklarlige magesmerter. Jeg har forsøkt å kutte ut det ene etter det andre i kostholdet, men ikke merket noe resultat. Etter omleggingen av kostholdet har disse problemene forsvunnet nesten over natten. Det er derfor veldig enkelt å legge skylden på mel og sukker. Disse elementene er det som er helt vekk fra kostholdet.

Når jeg gikk på vekten i romjulen viste nålen hele 102,7 kilo. En real koseklump av en bamse! Nå etter noen måneder med et regelrett nytt liv er jeg nede i 99,1 kilo. Målet er å nå 90 kilo innen 1 juni, noe jeg er på god vei til å klare. Det er veldig gøy å se resultater på så kort tid. Jeg vet også at det kommer perioder der utviklingen vil flate ut. Jeg går ikke ned i kjelleren av den grunn. Det viktigste er hvordan man føler seg og at kroppen er i bevegelse.

Kom deg på trening

Jeg håper at mitt nyttårsforsett kan være til inspirasjon for andre med slappe pappakropper. Det er aldri for sent å starte med trening. Dette er nok ingen stor hemmelighet, men allikevel verdt å nevne hundrevis av ganger. Om du som ektefelle til en slapp gubbe leser dette, må du få puddingen til å løfte seg opp fra sofaen. Viljestyrke er noe man trener seg til. Den kommer ikke gjennom kun tanker om et sunnere liv. Trening for pappaer burde vært på blå resept. For å sitere det gamle NIKE slagordet: Just Do It!

Dersom du vil følge med på prosjektet mitt, er det bare å finne meg på Instagram. Hyppige oppdateringer på både mat og trening. Du finner et ikon på siden, eller søk opp FOTBALLHUE i appen.

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Fotballhue presenterer Tilleggstid

Fotballhue presenterer nå konseptet Tilleggstid. En treningsøkt for barn med behov for å oppleve mestring. Mestringsfølelse kommer sjelden av å trene sammen med andre spillere som befinner seg på et høyere ferdighetsnivå. Dette konseptet er laget for å kunne se alle spillerne individuelt og kunne gi positive tilbakemeldinger ofte. Tilleggstid er for barn i alderen 6 til 10 år.

Formålet

Formålet med treningsøktene er å få barn til å glede seg over fotball, uansett om man ikke er den beste på laget. Det å ikke få det til før man er 10 år gammel er ingen krise. Det er så mange fysiske, psykiske og motoriske faktorer som spiller inn når et barn er i aktivitet. Noen barn er langt fremme, mens andre har behov for et roligere og en lenger innlæringsprosess. Fotballhue har masser av tid til å hjelpe barna med grunnleggende teknikk og gjør alt med et smil.

Målet vårt er å sende barna hjem fra trening med et smil og med lyst til å fortsette å spille fotball. Vi er alle forskjellige, med ulike utgangspunkt, men gleden ved å spille fotball skal alle som ønsker det få oppleve.

Innholdet

Alle øvelser som det legges opp til er med seg selv som målestokk. Vi skal aller helst glemme alle rundt oss og kun holde fokus på å stadig ta nye steg individuelt. I løpet av treningsøkta skal alle barna ha fått hundrevis, om ikke tusenvis, av ball berøringer. Vi leker, dribler, fører, skyter, sentrer, mottar og header ballen. Vi kan også garantere scoring under treningsøkta. Det blir hyppig drikkepauser og barna får tatt seg en matbit sammen med foreldrene sine etter halv tid.

Tonen mellom trenerne og spillerne skal være lett, positiv og humørfylt. Alle trenerne skal være litt rare og sprø. Vi tror at dette bidrar til å få skuldrene ned og bringe frem et smil i fjeset.

En annerledes tanke

Grunnen til at konseptet Tilleggstid ble skapt, var for å kunne utgjøre en forskjell for de som ikke er de aller beste på laget. Mange barn slutter med fotball fordi de ikke føler seg like gode som alle de andre. Dette har igjen med dårlig differensiering på klubbtrening å gjøre. Mange trenere er livredde for å dele opp gruppa i de som mestrer godt og de som er underveis. Dette resulterer i at de barna som ennå ikke har fått orden på armer og ben blir utspilt av de flinkeste. Det arbeides generelt ikke godt nok med gruppa som er underveis. Det er også vanskelig for en trener å få god nok tid til å hjelpe alle barna. Det enkleste blir å fly etter de som allerede er flinke og som krever høyest aktivitetsnivå. Resten blir glemt, selv om ikke treneren mener noe vondt med det.

Det er også slik at alle ekstratreninger fra eksterne leverandører utenfor klubben er ment for de som vil noe mer. De flinke blir løftet frem av hele samfunnet og forventninger om å bli best bygges allerede fra ung alder. Dette passer for noen, men ikke alle. Fotballhue mener at nøkkelen til å få til NFF sin visjon om «Flest mulig – lengst mulig», ligger i å legge til rette for å få opp mestringsfølelsen hos de som trenger mer tid og bedre oppfølging. Det er synd hver gang et barn føler for å gi seg med fotball. Fotball er en idrett som mange barn holder på med. Det gir et godt sosialt grunnlag for barna i og med at de fleste på skolen er med på det lokale fotballaget. Det er plass til ALLE, uansett ambisjoner og ferdigheter.

Samarbeid

Fotballhue ønsker å samarbeide med klubber om leie av treningstid og for å arrangere samlinger for klubbens spillere. Vi kan også holde foredrag for trenere og foreldre. Vi setter også opp egne klubb uavhengige treningsøkter.

Fotballhue vil gjerne få lov til å rekke ut en hånd til potensielle sponsorer. For å kunne nå frem til flere med konseptet er vi avhengige av mange ting. Om du eller din bedrift kunne tenke seg å støtte prosjektet på en eller annen måte, er vi utrolig glade for alle slags bidrag.

Kommende Tilleggstid økter:

*det arbeides for øyeblikket med en aktivitetkalender.

 

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Tilbake i fysisk form

Nå tar jeg meg selv i nakkeskinnet. Den fysiske formen er på et lavt nivå og det er på tide å komme seg tilbake i form. Dette er ikke noe tullball som jeg kommer på nå rett før juleribba settes i ovnen. Nå venter måneder og år med god fysisk trening.

Dårlig utgangspunktfotballhue_fysisk-form
I de siste to årene har jeg møtt mye motgang og dette har ført til at jeg har satt meg selv nederst på prioriteringen. Det har blitt mye godteri og usunn mat. Det er enkelt å havne i en slik karusell når pila peker nedover på mange fronter på en gang. Nå har jeg bestemt meg for at det får være nok!

For øyeblikket viser nåla 102 kilo. Jeg har alltid vært tung på grunn av mye trening med tunge vekter. De 20 kiloene som er for mye på denne kroppen er kun på grunn av dårlige vaner og ikke muskelmasse. Å komme meg ned på 85 kilo er mitt første mål og det er det jeg skal slite med fremover. Er det mulig å nå denne vekten allerede i juli? Det skal bli tøft, men jeg skal ikke ta det som et nederlag dersom jeg ikke klarer det. Helseeffekten ved å trene bra er den viktigste årsaken til at jeg nå tar tak.

Hva som plager meg
Det har vært mye som har gått stang ut de siste årene og da er det enkelt å gå inn i en boble som det er vanskelig å komme seg ut av. Trening skaper energi og overskudd og dette skal få endorfinene til å blomstre i denne skranglekassa igjen. I tillegg merker jeg at jeg blir mer og mer tungpustet og at pumpa jobber knallhardt i de minste motbakker. Jeg har vondt i ledd, knær, rygg, nakke og merker at det røsker litt i akillessene. Dette er et signal på at kroppen ikke klarer å tåle vekta. Her må det skrelles bort overflødig kropps fett.

Fortiden leker i hjernen
I mitt eget hode er jeg fremdeles 17 år og har en enorm vilje til å løpe fort (ikke langt), hoppe høyt, løfte tungt og krige mot mine egne begrensninger. Dette føler jeg er en enorm fordel når jeg nå går inn i dette personlige veivalget. Jeg har tidligere vært en trenings-freak og dette ønsket jeg har om å gjenoppta gamle rutiner gjør at det flyr 100 sommerfugler i magen. Hva som er min fysiske alder nå og hvordan jeg står til sommeren allerede blir interessant. Min personlige rekord i benkepress er 126,5 kilo, noe jeg vil være milevis unna. Det er klart det er et mål å kunne slå den, selv om enkeltløft ikke sier noe om den fysiske formen ellers.

Tullete desember tanker?
Det er på denne tiden av året at man begynner å gå inn i seg selv og gjøre opp en status. Denne tanken har jeg allerede hatt i 6 måneder. Forskjellen fra mitt veivalg og til andres nyttårsmål er noe annerledes. Å løpe ned treningslokaler i en måned for så å sette seg i sofaen igjen vil ikke skje. Jeg vet nemlig hvordan dette er og har alliert meg med flere i forkant av dette prosjektet. Den andre uken av januar står det en personlig trener klar som ikke tåler noe tull og bortforklaringer. Her blir det fullt trøkk fra første stund. Her skal trening kombineres med riktig mat og under nøye oppsyn. Dette er alvor og jeg blir hentet på døra om jeg ikke møter opp. Jeg ser mye lenger enn kun frem til sommeren, men det er lurt å sette seg kortsiktige mål for å holde tempoet oppe.

Mat og drikke
Jeg har alltid vært glad i mat og spesielt middager. Jeg har hatt en oppfatning om at det ikke er å regne som en middag dersom det ikke finnes kjøtt på tallerkenen. I denne prosessen har jeg også bestemt meg for å kutte ned på inntak av kjøtt. Jeg vil forsøke å spise mere vegetar og de gangene jeg spiser kjøtt skal det begrenses mengder. Det blir rett og slett for tunge middager. Jeg vil ikke være så streng at jeg ikke bestiller meg det jeg vil ha når vi er på restauranter. Jeg vil også spise godt når jeg er på besøk hos folk, men i hverdagen er jeg bestemt på å ta litt andre valg.

Er det noe jeg verdsetter høyt så er det melk. Å drikke melkebaserte kaffedrikker og ta et iskaldt glass melk, uansett tid på døgnet, er nok ikke bra. Dette vil jeg fremover forsøke å begrense til helgene. Kaffe får drikkes sort og i glasset bør det være rent vann. Alkohol får forbeholdes lørdag kveld, men der er jeg allerede i godt i rute. Her er det et lavt inntak av slikt uansett, selv om jeg er veldig glad i en øl til fotballkampen.

Smerte og mørke daler
Jeg har god erfaring med trening og vet hvordan kroppen reagerer. Å ikke klare å rette ut armene etter harde økter er jeg vant med. Å få problemer ned trapper etter benøkter er også godt kjent. Jeg vil si at jeg tåler dette svært godt og ser faktisk frem til å kjenne på følelsen av at kroppen har jobber helt på grensen. Det er også viktig å ikke brenne til for hardt med en gang. Da kommer det dumme skader som setter treningen på vent, noe som ikke må skje. Det vil komme dager da melkerullen vil rope navnet mitt fra skapet og da argumentene for å ikke gå på trening vil være mange. Jeg har vært der før og vil komme dit igjen. Derfor har jeg et bra team rundt meg for å dra meg gjennom de mørke dalene.

Nå skjer det! Oppdateringer kommer her på bloggen underveis. Jeg håper at jeg også kan inspirere andre sofagriser til å komme seg på beina og ut på trening. Det er samme hva du gjør så lenge det innebærer at du blir svett. Nå kommer julen glidende inn og det blir den siste perioden med slappfisk holdning.

-Fotballhue-

Blogglisten hits

 

Hvordan rigge fotballsko for vinteren

Det er en kjent sak at fotballsko ikke er det optimale fottøyet på vinteren. Det er forholdsvis tynne sko og uten særlig isolasjon i sålen. Det er allikevel grep du kan gjøre for at det skal bli litt bedre komfort ute på en kald vinterkveld. Her skal jeg vise deg et triks.

20161111_103220 20161111_103253

Utgangspunktet er den typiske sommer skoen med trykkavlastende såle. Denne sålen er god å løpe med, men er en skikkelig kuldefelle. Kvitt deg med denne såla, eller ta den frem når varmegradene kommer.

20161111_103314

Erstatt den originale såla med en skikkelig ullsåle, helst den med metall på undersiden. Det er fint dersom såla er så tynn som mulig. Dette gir nemlig mer luft inne i skoen, som skaper mer varme. Det er viktig å tenke på at det skal en fot og en sokk nedi skoen også. Det er helt klart hardere å løpe med denne typen såle, men det er bedre enn å fryse så mye at neglen blir blå og følelsen i tåa forsvinner. Noen ganger blir denne såla litt glatt. Fest den gjerne med dobbeltsidig tape.

20161111_103500

En annen ting du bør gjøre er å legge bort fotballstrømpene. Det finnes dog fotballstrømper i ull som er gode. Dersom du bruker leggskinn med festesnor, eller et trekk som de sitter fast i, er dette nok til å holde de på plass. Lang fotballbukse er også med på å holde alt utstyr der det skal være. Det du skal bruke er en ullsokk av god kvalitet. Ikke bruk raggsokker. I butikken får man tak i gode ullsokker som er tykke, men som ikke ødelegger for ballfølelsen. Prøv deg gjerne frem helt til du finner den perfekte kombinasjonen som passer for deg.

Jeg vil samtidig anbefale å bruke skinnsko ute på vinteren. De blir mye varmere enn de populære modellene i plast. Nike Premier og Adidas Copa Mundial er gode eksempler. Det kan også være lurt å prøve ut såkalte grussko. De har mer isolering i form av skumsåle.

-Fotballhue-

Blogglisten hits

Å spille keeper

Smak litt på overskriften, Å SPILLE KEEPER, i noen sekunder før du leser videre… 

spille-keeper

Lagenes bakerste spiller blir ofte glemt og rollen blir ikke alltid anerkjent av foreldrene. Det er vanskelig å få ungene til å ville ta på seg hansker og være keeper i kampene, kun på trening. Hvorfor dette er en plass på banen som så få barn har lyst til å spille på skyldes en viktig faktor. Det er kunnskap om hva keeperrollen egentlig handler om. Det er en stor forskjell på å stå i mål, til det å faktisk spille keeper.

Keeperen modell 1.0
Å beskrive keeperen som modell 1.0 er bare en morsom greie for å understreke at rollen som keeper har vært i en voldsom utvikling de siste 5-10 årene. I de gode gamle dagene da dagens foreldre var unge, husker de sine barndoms idoler. Der handlet det om å redde skudd, skyte langt ut, samt å kaste langt. Fikk man til de tre elementene var det høy karakter på børsen etter kamp. Når det ble spilt en støttepasning inn mot keeperen var det tusenvis av tilskuere som gispet høyt. Den moderne keeperen er mye mer komplett enn de gamle heltene.

Keeperen modell 2.0manuel_neuer_2012_cropped
Dagens keepere som spiller i de største ligaene er enkle å dra frem som eksempler. Dette fordi alle kjenner de og har sett de spille. Det er spesielt en keeper som de fleste ser på som en perfekt utgave av modell 2.0. Han heter Manuel Neuer og er den mest komplette og stabile keeperen i verden. Det som er så spesielt med han er at han er en medspiller og ikke bare en keeper. Når Bayern München og Tyskland spiller kamper har de i realiteten 11 utespillere på banen til enhver tid. Neuer er like god i mål som med beina. Han har neppe bare voktet buret på treningsøktene opp gjennom årene.

En ny definisjon av keeperen
Når trenere skal spørre spillerne sine om hvem som skal få hanskene før kampen må er det ofte slik: Hvem vil stå i mål? Det man heretter skal spørre om er: Hvem vil spille keeper?

Keeperen er en viktig brikke i laget og er en del av forsvarsrekka. Keeperen er alltid der for en støttepasning og fungerer ofte som en gammeldags sweeper. Når laget er i angrep står den moderne keeperen langt ut av målet og er raskt på pletten dersom det sendes av gårde en langpasning opp mot spissen i håp om den perfekte kick’n’run kontringen. Slike situasjoner er enkelt for en godt trent keeper. Å spille keeper, er en god beskrivelse for hvordan alle bør se på den posisjonen på banen.

Foreldre som kvier seg for å la sin håpefulle spille keeper må snarest plaske vann i ansiktet for å våkne opp. Å være en keeper bærer kanskje det aller største ansvaret på hele banen. Man skal være en sjef for alt det defensive, men også den spilleren som setter i gang spillet på den siden med minst press og størst muligheter for laget til å ta seg raskt fremover på banen. Det er heller ingen som forventer at keeperen redder ballen i én mot én situasjoner, eller på straffe, men de blir heltene når det skjer. En slik spiller må vi bli stolte av å få dyrket frem i laget. En forelder må også være stolte av barnet sitt, selv om han eller hun helst burde spille spiss i mor eller fars øyne. Alle kan ikke være spiss og ikke alle ønsker det heller. Jeg gleder meg til første gang jeg hører: – Jeg vil spille keeper i dag trener!

Hvordan skal vi trene?
En spiller som vil ha på seg drakt nummer 1 ute på banen bør i prinsippet ha like gode ferdigheter med bena som en utespiller. Pasninger, mottak, medtak, spilleforståelse, dra av en spiller og ikke minst ta riktige valg på igangsettinger er utrolig viktig. Da må de inn i øvelsene under treningen, gjerne som oppvarming. Det er veldig viktig å trene keeperteknikk som en slags hoveddel av øktene og her slurves det mye på de fleste lag. Å trene som en keeper handler ikke bare om å få knallharde skudd på seg. Trenerne må sette seg inn i øvelser for keeperne sine og sørge for spennende økter. Det er ikke enkelt i starten, men det går seg til med litt øvelse.straffespark

Keeperøvelser og det å trene som keeper er utrolig artig. Jeg vil våge å påstå at keeperne på elitenivå er mer gjennomtrent enn utespillerne, bortsett fra muligens utholdenhet. Styrke, spenst, hurtighet, reaksjon, balanse, smidighet, turning og koordinasjon går hånd i hånd i keepertreningen. Det er til tider beinhardt arbeid og med mye kontakt med bakken. En god hardtrening som keeper har mye felles med en Cross-Fit økt i høygir. De som er uenig kan booke en keepertrener som PT i en måneds tid. Da blir det fart på forbrenningen kan jeg tenke meg. Keeperne trener annerledes og er derfor unike ute på en fotballbane. Ofte er de et produkt av trening, men naturtalenter finnes det også mange av.

Starte tidlig og starte sent
Det er mange toppkeepere i dag som startet relativt sent med å være kun keeper. Det er en stor fordel å ha spilt ute på banen i barne- og ungdomsårene. Da har man lært seg en del forståelse for spillet og handlingsvalg som vil være nyttig i fremtiden. Automatiseringen av når, hvor og hvordan pasninger skal slåes er det fint å ha inne i beina. Det bør også være mulig for noen spillere å ønske å spille keeper allerede fra de starter dersom dette gir størst lykkefølelse. Man kan bli en veldig god keeper ved å starte tidlig og dersom klubben har et godt opplegg for keeperne. Husk da, slik jeg skrev tidligere, å delta på så mange tekniske øvelser som mulig i øktene.

Det er viktig å ta keeperne på alvor. Vi har hatt mange gode keepere i Norge og flere skal det bli!

-Fotballhue-

Blogglisten

OKS logo hits